筋トレ

HIITって何?短時間で痩せるダイエット方法!

2020年4月21日

ランニング

「時間がない!だけど痩せたい!」

「筋肉を減らさずに脂肪を落としたい!」

 

そんな方向けにうってつけのトレーニングが「HIIT」です!

「痩せるための運動」と言えば、ジョビングや水泳などの「有酸素運動」が一般的ですが、

「有酸素運動」のデメリットは「時間がかかる」ことですよね。。

さらに「有酸素運動」筋肉も減少してしまいます。。

 

「短時間」かつ「筋肉を残す」ことを考えると「HIIT」はかなり有効なトレーニングです!

本記事では、その「HIIT」のやり方、効果、注意点等についてお話します!

 

わたしも減量時に「HIIT」を行って、筋肉を残す減量に成功しました!

この機会に「HIIT」のやり方を学んで、ぜひ試してみてください!

 

自己紹介が遅れましたが、わたしは学生時代野球をしておりまして、27歳頃に本格的に筋トレを始めました。

「体を大きくして、筋肉を残しながら減量する」を日夜繰り返しております!

プロフィールの詳細はこちらです。

 

短時間ダイエット法「HIIT」とは?

ストップウォッチ

始めに「HIITとは何か?」についてですが、

「HIIT」「high intensity interval training」の略で「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。

 

簡単にどんなトレーニングかと言いますと、

「キツイ運動と休憩を繰り返す」トレーニングです!

「キツイ運動」は無酸素運動ですね。

 

基本となる「キツイ運動をする時間」と「休憩時間」と「セット数」は、

「20秒運動」、「10秒休憩」、「8セット」「4分間」で行う

「タバタ式トレーニング」と言われるものです。

 

ただし、トレーニングを始めた最初の頃はキツイと思いますので、

セット数を減らしたり、トレーニング時間と休憩時間を少し調整したりしましょう!

 

トレーニングする上でのポイントは、とにかく

「全力でやること!」

です!

 

終わった後に息切れしていなければ、本来の効果を得ることができません。

短時間は魅力ですが、自分を追い込まなければ意味がありません!

覚悟を持って取り組みましょう!

HIITにはどんな効果がある?短時間で痩せれる?

男

続いて「HIIT」にはどんな効果があるのでしょうか?

「HIIT」で得られる3つの効果について、ご説明します!

脂肪燃焼効果が高い

冒頭でもお伝えした通り、「痩せる効果」が非常に高いです。

「痩せる効果」という表現より、「脂肪燃焼効果」と言った方が近いかもしれません。

 

「HIIT」を終えた後、通常の状態より「エネルギー消費が高い状態」が続きます。

これを「アフターバーン効果」と言いますが、「HIIT」を行っている間だけでなく、

「HIIT」を行った後も脂肪燃焼効果を得られることができるのです。

また、脂肪が燃えるだけでなく、代謝が上がり、リバウンドしにくい体にもなります!

 

しかし、この状態を作るためには、「追い込む」ことが必須です!

妥協しなければ、ドンドン脂肪は燃えていきますので、苦しくても頑張りましょう!

筋トレ効果も高い

「キツイ運動」を繰り返すわけですから、脂肪燃焼だけでなく、その運動自体の効果も高いです。

どの種目で「HIIT」を行うかにもよりますが、例えば「腕立て」を8セットやろうもんなら、その筋トレ効果も高いでしょう。

 

「HIIT」自体が「有酸素運動」でなく「無酸素運動」です。

有酸素運動のように筋肉が減少することはありません。

なおかつ筋トレ効果も期待できますので、

「筋肉を維持しながら脂肪を減らす」

には最高のトレーニングなのです!

心肺機能が高まる

最後のメリットですが、「心肺機能」が高まります!

 

これは実際にわたしが行ってみて感じたことなのですが、

日々「HIIT」をして「ゼェーゼェー」の状態を繰り返したことで、

ちょっとのことでは息切れしなくなりました。

日常生活はもちろんですが、特に実感が強かったのは「ジムでのトレーニング」です!

 

重量が重いトレーニングをしていると、すぐ息切れしてしまいがちですが、

「HIIT」を行っていない時と「HIIT」をしている時とでは、

その息切れの度合いがまったく違いました!

 

息切れしなくなると、ジムでの筋トレがかなりはかどります!

疲れづらくなることで、集中力も増し、しっかりと追い込めるようになります!

「HIIT」自体の効果だけでなく、ジムでの筋トレ効果を高めてくれるのも大きなメリットの1つだと思います!

HIITはどんな種目をやればいいの?

クランチ

『「キツイ運動」と言っても何をすればいいの?』っと思われたと思います。

はっきりいって追い込めれば、

「何でもいいです!」

 

「何でもいい!」と言われても困ると思いますので、わたしの経験も踏まえて、

いくつか種目を紹介したいと思います!

最強の運動!「全力ダッシュ」!

目指すべきところは「全力ダッシュ8セット」です!

が、「20秒全力ダッシュ」は正直死にます(笑)

それに20秒ダッシュするには、場所がないと思うので、ランニングマシン必須です!

ただダッシュは全身運動ですし、かなり追い込めるので体力に自信がある方はオススメです!

「ダッシュ」が無理でも「バーピージャンプ」で追い込める!

「ダッシュはさすがにキツイ。。」という方は「バーピージャンプ」がオススメです!

「バーピージャンプ」もダッシュと同様、全身運動です!

 

バーピージャンプは、

  1. 「手をついてしゃがむ」
  2. 「腕立てのスタートポジションの姿勢になる」
  3. 「手をついてしゃがむ状態に戻る」
  4. 「ジャンプ」

を繰り返すものです。

 

ダッシュより軽いと言っても、初心者は3セット目くらいから笑ってしまうほどキツイと思います!

ですが、その分効果も高く、しっかり追い込めます!

一度お試しください!

「腕立て」、「スクワット」等、複数種目を織り交ぜる!

「HIIT」は1つの種目で8セットを行わず、複数種目を組み合わせて行ってもOKです!

「腕立て」、「スクワット」、「クランチ(腹筋運動)」など、息切れしそうな種目を選びましょう!

 

わたしが行っている一例を紹介します。

  1. バーピージャンプ
  2. 腕立て
  3. ジャンピングランジ
  4. マウンテンクライマー

を各2セットずつ行います。

同種目8セットよりかは息切れしませんが、十分筋肉にも効きますし、心配機能も追い込めます。

自分に合った「HIIT」のメニューを見つけてみましょう!

HIITは毎日やるべき?HIITの注意点!

眠るキツネ

最後に「HIIT」を行う上での注意点についてです。

「HIIT」を行うと、体にかなりの負荷がかかります。

油断していると「ケガ」をします!

アップや準備体操をしてから行いましょう!

 

毎日行うかどうかは体の状態を見てから決めましょう!

どこも痛くない、体も張っていない状態であれば、問題ないですし、

そうでなければ止めておきましょう。

自分を追い込める人は特に注意です!

追い込み度にもよりますが、「2~3日に1回くらい」をオススメします!

まとめ

ここまでの話をまとめます。

まとめ

  • 「HIIT」は「キツイ運動」と「休憩」を繰り返すトレーニング方法
  • 「20秒運動」、「10秒休憩」、「8セット」の「4分間」が基本
  • 全力で行って、追い込まないと効果が得られない
  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 筋トレ効果も得られて、筋肉を残して痩せることが可能
  • 心肺機能も高まる
  • 「ダッシュ」、「バーピージャンプ」なら一気に追い込める
  • 複数種目を組み合わてもOK
  • ケガに注意して、体の状態が悪い日は避ける

 

わたしは元々ガリガリでした。

ガリガリから脱却して、筋肉を付けて体を大きくしました。

が、それと一緒に脂肪もセットでついてきました。。

 

「今度は脂肪を落とさないと!」と意気込み、毎日走りこみました。

脂肪は落ちたのですが、今度は筋肉も一緒に。。

「以前と同じ」とまではいきませんが、再び痩せ型に戻りました。。

 

「今度は筋肉を残したまま脂肪を落としたい!!」

「仕事が忙しくなってきて走りにいけない。。」

という状況で「HIIT」を知りました。

今まで脂肪を落とすためには「有酸素運動」しかないと思っていたので、

わたしの中では革命的なものでした。

 

紆余曲折しましたが、ようやく増量と減量のコツがつかめてきた気がします。

鏡を見て、「やっといい感じになってきたな」と思えるようになりました。

「HIIT」だけではいい感じになれません。

食事も大事だし、ジムのトレーニングも大事です。

色々と積み重ねた結果、欲しいものが手に入ります。

筋トレに限った話ではありませんね。

 

苦しいことを乗り越えた先には、欲しいものが待っています!

毎日努力を積み重ねましょう!

ケガにはお気を付けて!

 

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