筋トレ

ジムに行けない人向け!自宅トレーニングを充実させる器具3選!

2020年4月11日

家

 

こんにちは、古賀です。

 

本記事では、

「ジムに行けない。。だけど自宅でジムと同じくらいの効果を出したい!」

「でもお金はあんまりかけたくない。。最低限必要な器具を知りたい!」

といった方向けに、自宅トレーニングを充実させる器具を「3つ」に絞ってご紹介します。

 

ご紹介する3つの器具があれば、ジムで筋トレした時と同じくらいの効果を期待できるでしょう!

そのご紹介したいアイテムは、

  • アブローラー
  • 可変式ダンベル
  • チンニングスタンド

の3つです!

 

この3つを「選んだ理由」と「商品を選ぶ際の注意点」をこれからお話します!

器具を揃えて、充実した自宅トレーニングを始めましょう!

 

自己紹介が遅れましたが、わたしは学生時代野球をしておりまして、27歳頃に本格的に筋トレを始めました。

プロフィールの詳細はこちらです。

自宅トレーニング器具①腹筋器具は「アブローラー」一択!

アブローラー

腹筋を鍛えるなら「アブローラー」で間違いなしです!

いわゆる「腹筋ローラー」のことです!

腹筋に高負荷を掛けられて効果絶大!

通常の腹筋運動は慣れてくると非常に低負荷で、回数を重ねないとなかなか腹筋が鍛えられません。

その点「アブローラー」を使えば、かなりの「高負荷」がかかるため「低回数」で腹筋を鍛えることができます。

 

また、「アブローラー」は全身運動に近く、腹筋だけでなく背中や腕にも多少負荷がかかります。

自宅トレで時間がない方には、最適なアイテムです!

 

筋肉Youtuberの「サイヤマングレート」さんも「腹筋はアブローラー!」と言っています。

あの大きな腹筋をアブローラーで作ったとのことなので、効果があることは間違いなしです!

アブローラーの鍛え方!「膝コロ」から「立ちコロ」へ!

とは言っても『いきなり「アブローラー」なんてできないよ!』という方もいらっしゃると思います。

そんな方は、まずは膝をついてコロコロすることから始めると良いです。

 

通称「膝コロ」です!

 

それである程度できるようになったら、普通のコロコロである「立ちコロ」に移行しましょう!

「立ちコロ」ができるようになるコツとしては、

「潰れる一歩手前まで転がして、体を戻す」

が良いと思います。

 

それを繰り返すうちに、徐々に深く転がせるようになるはずです。

始めは浅くてもいいので、「転がしたらとにかく戻ってくる」ことを意識しましょう!

わたしはこのやり方で「立コロ」ができるようになりました!

「潰れ防止」のために壁に向かって転がす方法もありですよ!
(※サイヤさん推奨のやり方です。)

値段も安い!

「アブローラー」は低コストであることも大きな魅力の一つです。

大体2000円前後のものが多いです。

 

正直そこまで商品に大差がないので、気に入ったもので良いかと思います。

1点注意ですが、1輪ローラーはバランスを取ることが難しいため、より腹筋に効きます。

初心者であれば、2輪ローラーを選ぶことをオススメします!

また、いきなり立コロが難しいと思われる人は、膝コロする際に必要な「マット付」のものを選ぶのも良いでしょう!

<マット付き2輪で初心者向け>

<1輪で上級者向け>

自宅トレーニング器具②筋トレのバリエーションが広げる可変式ダンベル!

ダンベル

2つ目は「可変式ダンベル」です!

ダンベルがあれば、筋トレ種目を増やすことができますよ!

ダンベルで様々な筋トレ種目を!

自重トレーニングだけとなると、負荷が軽く、鍛えられる部位も限られてきますが、ダンベルがあれば種目の数を増やし、細かい部位まで鍛えることができます。

 

下半身であれば、ダンベルを持ちながら「スクワット」、「ランジ」、「カーフレイズ」などができます。

 

上半身であれば、「アームカール」、「ダンベルベンチプレス」、「ショルダープレス」など数え上げたらキリがありません。

 

コストは多少かかるかもしれませんが、多くの部位を鍛えることができますので、3つのアイテムの中でも最も必要なアイテムと言えるでしょう!

なぜ可変式なのか?

「重量が決まっているダンベルではダメなのか?」と思われた方がいらっしゃるかと思います。

「絶対ダメ!」というわけではありませんが、可変式の方が良いと思います。

トレーニングを続けていると、同じ重量では物足りなくなります。

筋肉を大きく強くしていきたい場合は、徐々に重量を重くしていく必要があります。

そのため、細かく重量が変更できる「可変式」のダンベルの方が良いでしょう!

ジムのように重量固定式ダンベルを、重量別に買い揃えてもいいですが、お金が掛かりすぎてしまいますからね。。

オススメの可変式ダンベル

可変式ダンベルを買うのであれば、妥協せずに高価なものを買うべきです。

選ぶ際のポイントは「最大重量」、「重量変更の手間」、「見た目」の3つです。

 

細かく言うと、バーやプレートの素材や太さ大きさが気になるかもしれませんが、上記3つの方が重要です。

以下は有名どころの3つですが、「重量変更の手間」はないタイプです。

「プレート取り外しタイプは非常に手間」ですので避けたほうが良いでしょう!

あとは最大重量と見た目で判断しましょう!

「見た目」は高い買い物になりますし、普段の「やる気」に繋がりますので、軽視しない方が良いですよ!

<32キロまで、操作性良し>

<41キロまで、操作性普通>

<41キロまで、操作性は気になるかも>

予算があればベンチも欲しい!

予算があればベンチ台も欲しいところです。

ベンチ台があると、胸や背中の細かい部位を鍛えるトレーニングができるようになります。

予算のある方はぜひ検討してみてください。

自宅に代わりになるものがあれば、問題ありません!

自宅トレーニング器具③自重を最大限に生かす「チンニングスタンド」

最後の3つ目が「チンニングスタンド」です!

ぶら下がることで全体重を負荷にすることができます!

自重を最大限に生かして「背中」や「腹筋」を鍛えよう!

「チンニングスタンド」があれば、「懸垂」で「背中」はもちろん「腹筋」も鍛えることができます。

自分の全体重が負荷になるので、筋トレ効果は非常に大きいです。

懸垂も「順手」、「逆手」、「手幅広め」、「手幅狭め」とやり方を変えることで鍛える部位が変わります。

ぶら下がって「レッグレイズ(足上げ腹筋)」をすれば、普段鍛えにくい腹筋下部を鍛えることができたりとバリエーションも豊富です。

他の2つに劣らず、ぜひ試して頂きたいアイテムの1つです!

もし近くの公園に懸垂ができる鉄棒があれば、公園で良いですよ!

「スペース」と「耐重量」で選ぼう

選ぶ際のポイントは「スペース」と「耐重量」です。

スタンドタイプは「スペース」を取るので、自宅に置けるスペースを把握して選びましょう!

また、スタンドタイプは「ディップス」ができるタイプが多いのが嬉しいところです。

耐重量は100~150キロあたりまで耐えられるタイプが多いです。

体重が100キロ近い方は注意して選びましょう!

<スタンドタイプ>

「ドア枠引っ掛けタイプ」はスペースは取りませんが、とにかく「自宅のドア枠」の「耐重量」がポイントになります。

ドア枠が体重に耐えきれないと、家を破損してしまう恐れがありますので十分に注意してください。

また、その際にケガする可能性もありますので、トレーニングする際は慎重に行いましょう!

わたしはスペースが許すのであれば、「スタンドタイプ」を推奨します!

<ドア枠引っ掛けタイプ>

まとめ

ここまでの話をまとめます。

まとめ

・アブローラー
腹筋を高負荷かつ低回数で追い込むことができる。
「膝コロ」から「立ちコロ」へ徐々に移行する。
とにかく「転がしたら戻ってくる」を意識する。
低コストで手に入れられる。
初心者は二輪アブローラーがオススメ!

・可変式ダンベル
ダンベルがあることで筋トレ種目のバリエーションが増やすことができる。
トレーニング時の重量を徐々に大きくしていきたいため、固定式ではなく可変式がオススメ!
選ぶポイントは「最大重量」、「重量変更の手間」、「見た目」の3つ。

・チンニングスタンド
自重を最大限活用することができる。
選ぶポイントは「スペース」と「耐重量」の2つ。
「ドア枠」の強度に左右されない「スタンドタイプ」がオススメ!

 

ジムに行きたくても行けない。そんな方が多いのではないでしょうか?

「仕事の帰りが遅くてジムに行けない。。」

「最寄りジムが突然閉鎖してしまった。。」

「地道に自宅トレーニングを続けてきたけど、もう一切筋肉痛が来ない。。」

そんな状況の方は新たな一歩を踏み出す時です!

 

ジムに行けなくても、自宅で満足のいくトレーニングを始めましょう!

確かに初期投資はかかるかもしれません。

しかし、これで月額固定費の削減です!

1年経てば十分元は取れます!

自宅にいればいつでも筋トレできることは大きなメリットです!

必要な器具を手に入れて「自宅トレーニングライフ」を始めましょう!


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