筋トレ

体重を増やす方法は?「食事」+「筋トレ」で体を大きくする!

2020年4月17日

ウエイトゲイン

体重増やしたいけど、全然増えないなぁ。。
食べるのも苦手だし。ガリガリから脱却したい。。

 

ちまたでは「ダイエット」がフォーカスされがちですが、「体重」を増やしたり、「太らせる」ことに対して悩みを抱えている人も多いですよね。

食が細く、たくさん食べることが苦手な人にとって、「体を大きくする」ことは簡単なことではありません。

 

わたしも学生時代は完全な「痩せ型」でした。

しかし「もう細い自分の腕を見るのは嫌だ!」と思い、体を大きくする決意をしました!

最初はなかなか体重が増えませんでしたが、「食事」や「筋トレ」のやり方を見直すことでガリガリから脱却することができました!

 

ガリガリから脱却したことで、自分の体を見ることに抵抗がなくなりましたし、スポーツのパフォーマンスも上がりました!

ぜひガリガリから足を洗って「自分を好き」に、憧れの「パワー型」になってください!

本記事では、元ガリガリのわたしが実際に行った「体重の増やし方」についてご説明します!

 

 

自己紹介が遅れましたが、わたしは学生時代野球をしておりまして、27歳頃に本格的に筋トレを始めました。

「体を大きくして、筋肉を残しながら減量する」を日夜繰り返しております!

プロフィールの詳細はこちらです。

 

体重を増やす!体を大きくするためには食事が第一優先!

摂取カロリーを増やす

体重を増やすためには、「筋トレ」よりも「食事」の方が圧倒的に大事です!

「体重が変わらない」もしくは「体重が減っていく」人は、「消費カロリー ≧ 摂取カロリー」の状態になっています。

 

単純に摂取したエネルギーよりも、出ていくエネルギーの方が大きい状態です。

これをまず逆転させて、「消費カロリー < 摂取カロリー」の状態にする必要があります。

 

「摂取カロリー」の「PFCバランス」も意識したいところですが、とりあえず「たんぱく質」の量は最低限意識しましょう!

 

「1日のたんぱく質量」=「体重(キログラム)」×2

※算出された数値の単位は「グラム」

 

上記の量、またはそれ以上をなんとかクリアしましょう!

プロテインでも、卵でも、肉でも、魚でも何でも良いです!

 

慣れてきたら「炭水化物」、「脂質」の量も意識すると良いです。

「脂質」は少なめに、「炭水化物」を多めにすることが基本です。

 

合計摂取カロリーが「消費カロリー」を上回っていればOKです。

上回るカロリー数は、実際にやりながら微調整することをオススメしますが、「500キロカロリー」以上を目標にしたいところです。

 

「消費カロリー」、「摂取カロリー」、「PFCバランス」については下記記事にて説明してあります。

まずはご自身の「1日の消費カロリー」を把握してみてください。

脂質制限ダイエットを成功させる「PFCバランス」とは?ローファットダイエットの食事方法を解説!

好きなものでいいから食べ続けよう!

ラーメン

「摂取カロリーを増やせだって!?そんなことは分かってる!それができたら苦労しないんだよ!」と思われた方、ここから実際に使えるテクニックをお話します!

 

1つ目は「好きなものを食べる」です!

とにかく「摂取カロリー」を増やすことが先決です。

最初は脂質量が増えてもいいです。

「好きなものを食べる」ことで継続もしやすいですし、食べること自体がストレスになりづらいです。

 

わたしは「ペヤング超大盛やきそば」を重宝してた時期がありました。

「1個200円ちょっと」で「1000キロカロリー越」

手っ取り早くカロリーを稼ぐことができます。

おいしいですし。

 

好きなものを食べ続けて、まずは摂取カロリーを増やしましょう!

次第に「食べる力」もついてきます!

こまめに食べて空腹状態を作るな!

「好きなものを食べても一度にたくさん食べられないです。。」という方、こまめに食べましょう!

本記事の中で、一番伝えたいことが、

 

「空腹状態を作るな!」

 

です!

 

これが体重を増やすためには一番効果的です!

お腹が空く一歩手前で何か食べましょう!

何でもいいです!

たくさんの量でなく、つまむ程度で構いません!

とにかく空腹状態を作ってはいけません!

 

これを守るだけで勝手に体重が増えていきます!

1日3食は少なすぎます!

5食、6食とこまめに食べましょう!

食が細い人の味方「ウエイトゲイン」

「つまむだけとわかってても、食事が喉を通らない。。」そんな方向けの救世主が「ウエイトゲイン」です!

「ウエイトゲイン」はプロテインの炭水化物バージョンと思ってください。

炭水化物の「補助食品」ですね。
※溶かして飲むのはプロテインと同じです。

わたしが飲んでいたのが下記です。


実はわたしも食べる頻度を増やしても、いまいち体重を増やすことができませんでした。

しかし「ウエイトゲイン」を食事の間に挟むことで激変しました!

1ヶ月に1キロ以上増やし、最終的に体重を10キロ増やすことに成功しました。

 

カロリーオーバーさせるには、炭水化物の量を増やすことが大切です。

始めは脂質量を無視して構いませんが、徐々に脂質量を減らして炭水化物の量を増やすことを意識しましょう!

脂質量で増やしすぎると、不健康になりがちですからね。。

筋トレで「体重だけ増えた」にならないように!

筋トレはできるだけ重い重量で!

スクワット

体を大きくするためには「食事」の方が大事ですが、食事だけでは「太って終わり」です。

どうせ大きくするのであれば、筋肉も一緒につけましょう!

その方が、かっこよく大きくなれます!

 

筋肉を大きくするためには、できるだけ「重い重量」でトレーニングしましょう!

1セットで「8回いけるかいけないくらい」の重さで3セットを基本に取り組みましょう。
※前腕や肩など高重量を扱えない部位は軽めで良いです。痛めやすい部位は慎重に。

 

ジムに行けない場合は、自重トレーニングがメインになるかと思います。

その場合は「ゆっくり」した動作でトレーニングすると、高負荷低回数のトレーニングになりますよ!

「ゆっくり腕立て」をしてみると、初心者であれば十分きついトレーニングになるはずです!

大きい筋肉をメインにトレーニングしよう!

ベンチプレス

体を大きくしていきたのであれば、「大きい筋肉」を中心にトレーニングをしましょう!

 

大きい筋肉は、

「大腿四頭筋(足の表側)」、「ハムストリングス(足の裏側)」、「大殿筋(お尻)」、「三角筋(肩)」、「大胸筋(胸)」、「広背筋(背中)」

あたりです。

 

種目としては、

「レッグエクステンション」、「レッグカール」、「スクワット」、「ショルダープレス」、「サイドレイズ」、「ベンチプレス」、「デッドリフト」、「ラットプルダウン」、「懸垂」

あたりでOKです。

 

「腕」や「前腕」は時間が余った時にやる程度で構いません。

まずは体の中心が大きくなってから!

体重の増加を体組成計で結果を確認する

体重計

ダイエットの記事でも書かせて頂きましたが、「日々記録を取って結果を確認すること」が大事です!

増えていれば、モチベーションアップにも繋がりますし、増えていないなら、食事を見直してみましょう!

 

また、体脂肪率が上がりすぎていないか注意しましょう。

個人差がありますが、わたしの場合「1キロにつき2%」増えていたら、脂肪がつき過ぎだなと判断してます。

「1キロにつき1%」なら許容範囲内です。

 

体脂肪率をキープしながら体重を増やす方法「リーンバルク」は、非常に難しいです。

多少の体脂肪率アップは問題ありませんので、大幅にアップしていなければ問題ありません。

体が大きくなった後に減量すれば問題なしです!

まとめ

ここまでの話をまとめます。

まとめ

<摂取カロリーを増やす>

・消費カロリーより摂取カロリーを増やす
・たんぱく質は「体重×2」を意識
・継続するために好きなものを食べる
・こまめに食べて「空腹状態」を作らない
・食が細い人は「ウエイトゲイン」を活用する
・慣れてきたら低脂質を意識する

<筋トレでかっこよく大きくなる>

・高重量低回数を意識
・大きい筋肉をメインにトレーニング

<体組成計で日々確認>

・体重が増えているかどうかを確認し、改善に繋げる
・体脂肪率が増えすぎていないか注意する

 

「体重を増やしたいけど増やせない。。」

わたしもその中の1人でした。

 

根っからの痩せ体質、しかも少食なので(さらに食べるのが遅い。。)、なかなか増えませんでした。

「体重が増えた!」と思ったら風邪をひいて、体重がまた逆戻り。。

そんなことを繰り返していました。

 

夏場になって自分の腕を見る。

なんだか情けなくなりました。

「よし!本気ででかくなってやろう!」と思い、食事を変えました。

寝る前だろうと関係ありません。

夜勤後にコンビニ弁当も食べました。

なんとか体重は増えましたが、ぽっこりお腹になりました。。

 

次は筋トレをして、食事も脂質を取りすぎないように変えました。

そうすることで、ようやく良い感じの逆三角形になりました。

お腹も引っ込みました。

 

体を大きくしたら野球が楽になりました。

今まで「100の力」でやってきたことが、「70や80」でできます。

思いっきりバットを振らなくても飛ぶし、思いっきりボールを投げなくても、そこそこ強いボールが投げられるようになるんです。

打率も1割以上上がりました。

ガリガリ時代は無縁だった「ホームラン」も打てるようになりました。

こんなに違うものかと。

 

あなたにも体を大きくしたい「理由」があるはずです。

「理由」の先には「目標」があるのではないしょうか?

その「目標」を達成するために、頑張って体を大きくしましょう!

吐きそうになることもあるでしょう。

わたしもなりました。

そこを乗り越えましょう!

目標達成のためです!

あなたにとっての「ホームラン」を見せてください!

楽しみに待ってます!



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