筋トレ

初心者向け!失敗しないプロテインの選び方と基礎知識!

2020年4月19日

プロテイン

筋トレ始めようと思うんだけど、プロテインって必要なのかな?
どんな感じで選んだらいいんだろう?
そもそもプロテインの効果って何だ。。

 

「トレーニングするなら、その効果を最大限に高めよう!」

そのために必要なのが、「プロテイン」です!

苦しいトレーニングをいくらしても効果が出なかったら、続けてなんかいられないですよね。。

しっかりと効果を出すために「プロテイン」を活用しましょう!

「トレーニング」+「栄養」で、「理想の体」を、そしてその先の「目的」を果たしましょう!

 

本記事では、今から筋トレを本格的に始めたい方向けに、

「プロテインとは何なのか?」

「プロテインはどのように選べばいいのか?」

などについてお答えします!

 

自己紹介が遅れましたが、わたしは学生時代野球をしておりまして、27歳頃に本格的に筋トレを始めました。

「体を大きくして、筋肉を残しながら減量する」を日夜繰り返しております!

プロフィールの詳細はこちらです。

プロテイン選びに失敗しないために!そもそもプロテインとは?

そもそも「プロテイン」とは何なのでしょうか?

その正体は「たんぱく質」です!

たんぱく質を英語にしたら、「プロテイン」ですからね。

 

で、その「たんぱく質」はどんな役目を果たしているのでしょうか?

「たんぱく質」は3大栄養素の一つですが、

「筋肉」はもちろん、「骨」、「肌」、「髪」など、体の大事な部分を作っています!

 

だから「プロテイン」は危ないものではありません(笑)

「薬」でなく「栄養補助食品」です!

 

たまに「プロテインを飲んで太った!」という方がいますが、
プロテイン分のカロリーが1日の摂取カロリーに上乗せされたためです。

「プロテイン」が太る直接の原因ではありません!

体を大きくしている方については、体重が増えても問題ありませんし、
減量されてる方は、「たんぱく質」が足りているのであれば、「プロテイン」は不要です。

「たんぱく質」が足りていない場合は、「脂質」、「炭水化物」のバランスを見直しましょう!

 

「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」のPFCバランスについては下記記事でお話しています。

脂質制限ダイエットを成功させる「PFCバランス」とは?ローファットダイエットの食事方法を解説!

 

上記記事内でも、お話してますが、「たんぱく質」の必要量は、

「たんぱく質量」=「体重(キログラム)」×2

です。

「別に体を大きくすることを目的としてないよ!」という方は、

「たんぱく質量」=「体重(キログラム)」×1~1.5

くらいで大丈夫です!

 

この量を食事だけで摂取するのが、なかなか難しいのです。

特に体重がある方は、摂取量も多くなるので大変です。

「プロテイン」は悪いものではありませんので、必要量を摂取するために、積極的に活用していきましょう!

初心者はプロテインを選ぶ前にどんな種類があるか知ろう!

ソイプロテイン

プロテインには3つの種類があります。

「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」の3つです。

それぞれどんな特徴があって、どれを選ぶべきか、を解説します!

「ホエイ」プロテインとは?

まず「ホエイ」プロテインについてです。

「ホエイ」は乳たんぱく質の中の1種であり、体への吸収が早いのが特徴です。

世間で言われる「プロテイン」は、この「ホエイプロテイン」を指しています。

吸収率が高いため、朝やトレーニング前後に飲むと効果的です。

「筋肉を大きくさせたい」人向けのプロテインと言えます。

「カゼイン」プロテインとは?

2つ目が「カゼイン」プロテインです。

「ホエイ」と同じく、乳たんぱく質の中の1種ですが、体への吸収がゆっくりであることが特徴になります。

吸収がゆっくりであるため、就寝前に飲むことがオススメです。

筋力を大きくさせる目的ではなく、疲れを回復させたい場合や、栄養補給の1つとしてプロテインを摂取したい場合に有効です。

「ソイ」プロテインとは?

最後が「ソイ」プロテインです。

「ソイ」は「大豆」のことですね。

「ホエイ」や「カゼイン」が「動物性」のたんぱく質であることに対して、「ソイ」プロティンは「植物性」のたんぱく質です。

特徴としては、脂質成分が少なく、代謝を促進させるため、ダイエットを目的としている方向けと言えます。

また、乳製品が苦手な方(乳成分を吸収できない体質の方)にも、「ソイ」プロテインは有効です。

どれを選べばいいの?

「何を目的とするか?」によって、どの種類を選択するか変わってきますが、

「初心者はホエイプロテイン!」

で良いと思います。

 

わたしの目的は、「筋肉つけて大きくしたい!」なので、それに適している「ホエイ」一択になります。

吸収をゆっくりさせたい場合は、プロテインを「牛乳」で飲むことで吸収を遅らせることができます。

減量を目的としている場合も、プロテインを見直すというより「食事」を見直します。

 

乳製品が苦手でなければ「ホエイ」+「工夫」でそれぞれの特徴をカバーできるのです。

だから最初は「ホエイ」スタートで良いですよ!

「合っていないなぁ」と感じれば、あとで変更すればOKです!

実際わたしはカゼインやソイプロテインを飲んでいる人を見かけたことがありません。。

プロテインの選び方

「種類」を知った後は、実際に「どれを選んだらいいのか」についてお話します。

プロテインの選び方のポイントは3つあります。

  • 価格

の3つです。

わたし的に選ぶ優先度は、「味」>「価格」>「質」です!

各視点について、解説します!

味で選ぶ!継続が大事!

ひと昔前は「プロテインはまずい!」というイメージがありましたが、今はそんなことはありません。

それでも味は大事だと思っています。

 

なぜなら、

「継続して飲むため」

です!

 

飲むこと自体が楽しみになれば、ストレスなく飲み続けることができます。

体はすぐに変化しません。

継続することで、目標の体に近づくのです。

継続するために、自分好みに味を見つけましょう!

 

試飲ができるお店もあるので、試飲して探すのもアリです!

オススメは「バニラ味」ですかね。

王道中の王道です。

ハズレは少ないと思いますよ!

価格も継続するための大事な要素

味の次に大事なのが「価格」です。

何度も言いますが、継続が大事なので、値段が高すぎては継続できません。

継続的に購入できるくらいの価格のものを選ぶべきだと思います。

 

目安は1キロあたり「3000~5000円」くらいかなと思います。

 

最初は小さい目のパックで試して、自分に合いそうだなを思ったらお徳用のパックを買うと節約できますよ!

質は悪すぎなければOK!

最後に「質」についてです。

「質」は「たんぱく質の含有量」のことを指しますが、価格に比例して質は良くなります。

質は上を見るとキリがないので、先程の「目安価格以上」のものであれば問題ありません。

 

プロテインの質を重視しなくても、普段の食事とトレーニングを続ければ必ず成果は出ます!

あまりこだわりすぎて、自分の首を絞めないように気を付けましょう!

プロテインを飲むタイミングは?

コーヒー

プロテインを飲むタイミングについてですが、

  • 食事の合間
  • トレーニング前後
  • 就寝前

あたりです。

わたしは「毎朝」とトレーニングする日は「トレーニング後」に飲んでいます。

朝に飲む理由は、朝から肉や魚を食べることが難しいからです。

プロテインを取らないと、朝食ではほとんど「たんぱく質」が取れなくなってしまいます。

時間がない朝でも手軽に「たんぱく質」を摂取できるので、朝飲むのはオススメです!

 

トレーニング後は、疲弊した筋肉が「たんぱく質」を欲してますので、それを補うために飲んでいます。

トレーニング直後30分以内が「ゴールデンタイム」と言われていますが、そのタイミングで飲むようにしています。

現在はトレーニング前とか、トレーニング中に飲むことも推奨されていますので、色々と試すのも良いでしょう!

失敗したくない!初心者にオススメなプロテインは?

最後に初心者オススメプロテインを紹介します!

特徴によってオススメが変わりますが、数が多くなってしまうので、3つに絞りました!

 

「DNS/19/プロテインホエイ100/リッチバニラ/」

1つ目が「DNS」のプロテインです。

わたしが実際に飲んでいるものです。

味は文句ないと思います!

広く流通しているので、ネットだけでなく店舗で試飲して買うのも良いでしょう!

 

「Gold Standard 100% ホエイ プロテイン」

2つ目が「Gold Standard」のプロテインです。

コストと質のバランスに優れたプロテインです。

 

「マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン」

最後は「マイプロテイン」です。

コスト面に優れていて、質も悪くありません。

現在非常に人気の高いプロテインですので、「みんなと一緒がいい!」という方はオススメです!

※専用サイトだと安くお買い求めることができます!


まとめ

ここまでの話をまとめます。

まとめ

  • プロテインはたんぱく質
  • 1日のたんぱく質量の補助として有効活用しよう
  • 種類は「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」とあるが、初心者は「ホエイ」でOK!
  • 選び方は継続重視で、「味」>「価格」>「質」の優先度で選ぶ!
  • 飲むタイミングは「朝」、「トレーニング前後」がオススメ!
  • オススメプロテインは「DNS」、「Gold Standard」、「マイプロテイン」

 

わたしが初めてプロテインを飲んだのは、中学生の時でした。

プロテインは「ホエイ+カゼイン」でゴールドジム製だったと思います。

体が小さかったので、「大きくなりたい!」という一心で飲み始めました。

 

ただ当時知識が乏しく、飲んだだけでは大きくなりませんでした。

プロテインはあくまで補助に過ぎないんです。

 

食事やトレーニング知識を身につけると、少しずつ体は変わっていきました。

もちろんプロテインも添えて。

大事なのは「食事」、「トレーニング」、「継続」です!

それにプロテインを加えて効果を最大化させましょう!

 

あなたの望みが叶うように応援してます!

 

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