筋トレ

有酸素運動の効果とは?痩せるために絶対必要なの?

2020年4月23日

ランニング

 

「痩せたい。。」

そう思って、

「ジョギング」、「水泳」、「エアロバイク」、「エアロビクス」といった

「有酸素運動」を始めた方は多いのではないでしょうか?

 

わたしもそうでした。

「脂肪を燃やして筋肉を浮き上がらせたい!」

その一心で走りまくりました!

 

ただ今思えば「走りまくって脂肪を落とす!」というやり方は遠回りだったと思います。

「有酸素運動」の効果をよく理解していませんでした。

「有酸素運動」が必要かどうかは、

「目的次第」

です!

 

本記事では、「有酸素運動」の「効果」や「メリット」、「どんな人がやるべきなのか?」についてお話したいと思います。

 

自己紹介が遅れましたが、わたしは学生時代野球をしておりまして、27歳頃に本格的に筋トレを始めました。

「体を大きくして、筋肉を残しながら減量する」を日夜繰り返しております!

プロフィールの詳細はこちらです。

 

始めに結論を言っておきますと、

「体重が重くて動きづらい!」

「マラソン選手のような細身体型を目指している!」

「健康になりたい!」

という目的を持っているのであれば、有酸素運動はオススメです!

 

ただ、

「筋肉を残しつつ、脂肪を減らしたい!」

という方にはオススメしません!

 

その理由について解説していきます!

有酸素運動とは?

水泳

そもそも「有酸素運動」とはどのような運動なのでしょうか?

有酸素運動は、

「筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動」

のことです!

短時間ではなく「時間をかけて負荷が軽~中程度の運動」をすることが特徴です。

 

有酸素運動の対称である「無酸素運動」は、

「糖質をエネルギー源とし、短時間で高負荷の運動」

のことを指します。

 

自分では「有酸素運動」をしているつもりでも、実は負荷が高すぎて「無酸素運動」になってしまう場合もあります。

水泳は一見「有酸素運動」のように思えますが、「無酸素運動」になっている場合が多いです!

「のんびり平泳ぎ」は「有酸素運動」ですが、「クロール」や「バタフライ」で速く泳ごうとしているのであれば、それはダッシュと同じで「無酸素運動」です。

もちろん逆の場合もあります。

今自分がどちらのトレーニングを目的に行っているのか、注意しながら時間や負荷を調整しましょう!

 

無酸素運動(筋トレ)のメリットやデメリットはこちらの記事にまとめています。

筋トレを始める初心者へ!継続するために筋トレのメリット、デメリットを知る!

有酸素運動の効果は?

ランニング

「有酸素運動」をすることで、どんな効果が得られるのでしょうか?

3つのポイントについて、ご説明します!

脂肪燃焼効果

始めに「脂肪燃焼」の効果があります。

これを目的に「有酸素運動」をしている方が多いのではないでしょうか?

「有酸素運動」をしている間、「脂肪をエネルギー」として消費し続けます。

長時間続けることで、その時間の分だけ脂肪が燃えていきます。

 

脂肪が燃え始めるのは、「運動を開始して20分経ってから」と言われきました。

しかし最近の研究により、「1日の運動の合計が20分を超えてから」ということがわかりました。

 

「朝の通勤時間」、「昼間のちょっとした運動」、「家に帰ってから少し走りに行く」の

合計時間が20分を超えていれば、脂肪燃焼されます!

隙間時間を利用して有酸素運動をしてみましょう!

心肺機能の向上!

2つ目が「心肺機能の向上」です!

長時間運動をすることで、血液循環が良くなり、肺や心臓の機能が高まります。

日常生活で疲れにくくなったり、無酸素運動で息切れしなくなったりと相乗効果も期待できます。

また、心肺機能が上がることで、基礎代謝もアップします!

日頃から汗をかく癖をつけることで、さらに痩せやすくなりますよ!

精神面も含めた健康面に効果あり!

最後は「精神面も含めた健康面」についてです。

まず直接的な健康についてですが、脂肪が減少し、血液循環が良くなることで、「高血糖」、「脂質異常」、「高血圧」、「動脈硬化」の予防や改善に効果が期待できます。

「長く健康を維持したい!」と思われた方は、積極的に「有酸素運動」をしていきましょう!

 

「有酸素運動」は精神面にも効果があります!

ストレス解消や、ホルモンバランスが整ったりと、心の健康が保てます。

何より運動し終わった後に爽快感がありませんか?

わたしはあの爽快感がとても気持ちよく、健康的だと感じます!

精神的においても健康になって、毎日を楽しみましょう!

 

1点注意ですが、有酸素運動自体がストレスになってしまっては効果がありません。

ストレスにならない運動を選びましょう!

走るのが嫌であれば、歩きでも構いません。

無理なく続けることが大事ですよ!

有酸素運動は不要?有酸素運動のデメリット

怖い

「有酸素運動」にもデメリットがあります。

デメリットを2点お伝えします!

時間がかかる!

1つ目が、

「時間がかかる!」

です!

 

合計20分を超えてから脂肪が燃えると言っても、21分ではちっとも脂肪は燃えません。

最低30分以上の運動は欲しいところです。

時間に余裕がない方にとっては、痛いデメリットですね。。

「時間がかかるからちょっとやる気が出ない。。」ということにもなりかねません。

筋肉が落ちる!

もう1つが

「筋肉が落ちる!」

です!

 

これが人によっては最大のデメリットではないでしょうか?

わたしもそうです。

「有酸素運動」は脂肪を落としてくれますが、筋肉も落としてしまいます。

 

そのカラクリですが、長時間運動するには多くの「エネルギー」が必要です。

筋肉を維持するためにも、多くの「エネルギー」を使います。

 

そうすると体は、

「負荷が軽~中程度で長時間運動するのに大きな筋肉なんていらない!」

「しかも筋肉はエネルギーめっちゃ使うし!」

と思って、邪魔な筋肉を落とそうとします。

 

ありがたいメリットもありますが、非常に痛いデメリットの1つです。

有酸素運動は必要?どんな人がやるべき?

自転車

冒頭でお伝えした通り、「有酸素運動」はその人の目的によって、必要性が異なります。

簡単にまとめて言うならば、

「時間がかかってもいい!筋肉が落ちても問題なし!」

という方にはオススメです!

 

スポーツをやっている方は、そのスポーツの競技性に合っているかどうかも重要です。

スリム体型が有利で、持久力が必要な競技であれば、「有酸素運動」をするべきですし、

ガッチリした体型が有利で、一瞬の力が重要な競技であれば、やりすぎは禁物です。

今の自分に「有酸素運動」が必要かどうか、自分に問いかけてみましょう!

 

ちなみにわたしは、

「筋肉を落としたくない!」

と言いつつも、少しだけ「有酸素運動」をしてます。

軽く汗をかく程度にとどめてます。

痩せる目的ではありません。

脂肪を落としたい時は、「食事」を見直したり、「HIIT」をしたりしてます。

HIITって何?短時間で痩せるダイエット方法!

筋肉を付ける時は、もちろん「無酸素運動」です。

 

ではなぜ「有酸素運動」をしているのかと言うと、

軽く走ったりすることで、

「体を起こす」ことができたり、「肌質」が良くなったり、「筋肉バランス」が整ったりするような気がするからです。

 

簡単に言うと、

「体を整える」

ためですかね。

気のせいかもしれませんが、軽く走っとかないとなんだか気持ち悪いし、調子が悪いんですよね。

 

この記事を見て「必要ない!」と思った方も、

「自分にとって本当に効果がないのかどうか」

一度試してみてはどうでしょうか?

新しい発見があるかもしれませんよ!

まとめ

ここまでの話をまとめます。

まとめ

  • 有酸素運動は「負荷が軽~中程度の運動を長時間する」運動
  • 「脂肪燃焼」、「心肺機能向上」、「精神面を含めた健康促進」に効果あり
  • 「時間がかかる」、「筋肉が落ちる」ことがデメリット
  • デメリットが許容できる方はオススメ、自分の目的次第

 

「有酸素運動」って終わった後に、結構やってやった感があるんですよね。

時間をかけてやるもんですしね。

達成感があるというか。

 

これまで「こんな効果がある!」とか言ってきましたが、

その達成感を味わうためにやってもいいんです。

考え事をする時間にしてもいいんです。

 

大事なのは「どうなりたいか?」「何を得たいか?」という「目的」です。

自分次第です。

 

「有酸素運動」はあくまで目的を果たすための手段です。

その目的のためにトレーニングをしてみましょう。

その方が続けられますよ!

続けていけば、きっとあなたの望む結果が得られます!

 

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