筋トレ

脂質制限ダイエットを成功させる「PFCバランス」とは?ローファットダイエットの食事方法を解説!

2020年4月15日

サラダ

 

ダイエットを始めたいけど、1日の食事ってどんな感じにすればいいんだろ?
単純に1日のカロリーを減らせばいいのかな。。
正しい食事方法が知りたい。。

 

「痩せたい!」と思って、単純に食べる量だけ減らしていては不健康に痩せてしまいます。

筋肉は落ち、リバウンドを繰り返す「負のループ」の始まりです。

 

ダイエットを成功させるためには「正しい食事」が必須です!

本記事では、初心者にオススメのダイエット方法「ローファットダイエット(脂質制限)」の基礎知識と食事方法についてお話します!

 

「ローファットダイエット」は継続が命です!

知識や方法を理解することで、継続しやすくなります。

仕組みを理解し、正しく実践して「理想の体」を手に入れましょう!

 

自己紹介が遅れましたが、わたしは学生時代野球をしておりまして、27歳頃に本格的に筋トレを始めました。

「体を大きくして、筋肉を残しながら減量する」を日夜繰り返しております!

プロフィールの詳細はこちらです。

プロフィール

 

「ローファットダイエット」を以下の3つのポイントに従って、ご説明します!

ポイント

  • 1日の消費カロリーを知る
  • PFCバランスを考えて、食事をする
  • データを取って、微調整する

 

脂質制限ダイエットの第一歩!1日の消費カロリーを知る!

マラソン

「ローファットダイエット」は、「摂取カロリー < 消費カロリー」とすることが前提です。

単純に摂取エネルギーより消費エネルギーの方が大きければ、勝手に痩せていく仕組みです。

メリットやデメリットについては、以下の記事に掲載してますのでご参考までに。

2種類のダイエット方法「脂質制限」と「糖質制限」を比較!ローファットダイエット、ローカーボダイエットとは?

 

摂取カロリーをどうこうする前に、まずは「1日の消費カロリー」がどれくらいであるかを把握する必要があります。

基礎代謝を知る

「消費カロリー」は2つの代謝によって決定しますが、1つ目が「基礎代謝」と呼ばれるものです。

「基礎代謝」は「何もしなくても消費されるカロリー」のことです。

1日中ゴロゴロしてても、お腹は空きますよね?

人間は生きてるだけでエネルギーを消費しているのです。

そのエネルギーが「基礎代謝」です。

 

その「基礎代謝」がどのように計算されるかというと、

「年齢」、「身長」、「体重」、「筋肉量」、「体脂肪量」から計算されます。

ジムや家にある体組成計で測ることができますが、大体の値であればインターネットのサイトでも計算できます。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト - Keisan - CASIO

 

一般的な大人の男性は「1500キロカロリー」、女性は「1100キロカロリー」くらいでしょうか。

わたしは身長が低いので基礎代謝は大体「1400キロカロリー」くらいです。

ちなみに「基礎代謝」を上げたい場合は、筋肉をつけると上がっていきますよ!

活動代謝を知る

何もしないでも消費されるカロリーの「基礎代謝」に対して、「何かをすることで消費されるカロリー」を「活動代謝」といいます。

1日の中で「歩く」、「話す」、「食べる」、「走る」など様々な行動をするかと思いますが、少しずつカロリーが消費されてます。

そのエネルギーが「活動代謝」です。

 

その「活動代謝」がどのように計算されるかというと、1つ1つの行動を記録して算出するのは現実的に不可能ですよね。。

「活動代謝」は、その人の1日の活動量を「係数」で示し、その係数と「基礎代謝」をかけ合わせて「1日の消費カロリー」を算出するのが一般的です。

 

「1日の消費カロリー」=「基礎代謝」×「※係数(活動代謝)」

※係数の目安

運動量レベル 係数
ほとんど運動しない人 1.2
軽めの運動をする人 1.3
中程度の運動をする人 1.5
強めの運動をする人 1.7
アスリートレベルの運動する人 1.9

 

わたしの場合、週に2回ジムに行き、たまに走ったりするので「1.6」くらいかなと思います。

先程の基礎代謝が「1400キロカロリー」程度なので、1日の消費カロリーは、

「1400」×「1.6」=「2240キロカロリー」

になります。

 

1日の消費カロリーを計算できたでしょうか?

この値は正確でなくて構いません。あくまで基準の数値として捉えてください。

それでは続いて「摂取カロリー」について考えていきましょう!

脂質制限だけはNG!PFCバランスを考える!

食事

「ローファットダイエット」は「摂取カロリー < 消費カロリー」さえ守っていればいいものではありません。

「脂質を完全に断ち切れば良い」というものでもありません。

摂取カロリーの「PFCバランス」が重要です!

この「PFCバランス」を意識することで、筋肉を残しつつ、体脂肪を少なくし、綺麗に痩せることができます!

PFCバランスとは?

PFCとは、

  • P・・・たんぱく質(protein)
  • F・・・脂質(fat)
  • C・・・炭水化物(carbohydrate)

のことで、この3つの栄養素のバランスが重要です。

この比率が「3:1:6」とか「4:1:5」とか「3:2:5」が良いとか色々言われますが、各栄養素について掘り下げて考えていきましょう!

PFCのP!たんぱく質は「体重×2グラム」!

卵

まず「たんぱく質」の量ですが、以下が必要となる基準量です。

 

「たんぱく質量」=「体重(キログラム)」×2

※算出された数値の単位は「グラム」

 

わたしの場合は体重が「60キロ」なので、必要なたんぱく質量は、

 

「60キロ」×2=「120グラム」

 

になります。

「たんぱく質」は1グラムが「4キロカロリー」なので、たんぱく質の摂取カロリーは

 

「たんぱく質摂取カロリー」=「120グラム」×「4」=「480キロカロリー」

 

になります。

 

初心者が「たんぱく質」の基準量をクリアするのは、ちょっと手強いかもしれません。

普通に食事をしているだけでは、おそらく基準量を下回ります。

筋肉維持のために「たんぱく質」は必須です!

肉魚類はもちろん、プロテインを活用して「たんぱく質」を摂取しましょう!

 

参考までにわたしの例

朝・・・サラダチキン(10g)、プロテイン(25g)

昼・・・パスタ(15g)、さばの塩焼き(20g)

夜・・・そば(10g)、ハム(15g)、鶏むね肉(40g)、卵(7g)

PFCのF!脂質は「30~50グラム」に抑えよう!

オリーブオイル

次に脂質量ですが、「30~50グラム」程度に抑えましょう!

「ローファットダイエット」の肝となる部分です。

「脂質」は1グラムあたり「9キロカロリー」です!

「脂質を抑えること」が摂取カロリーを少なくするカギとなります!

 

脂質は気を抜いてるとすぐ上限オーバーしてしまいます。。

唐揚げ弁当を食べようもんなら1発退場です!

揚げ物やラーメン、お菓子類を控えて、脂質の少ない食べ物を選びましょう!

先に記載したわたしの「たんぱく質摂取メニュー例」が参考になるかと思います。

「たんぱく質」が取れ、「低脂質」で「炭水化物」も摂取できる食べ物たちです。

低脂質食品を色々と探してみましょう!

 

今回は脂質量を「40グラム」として考えると、脂質の摂取カロリーは、

 

「脂質摂取カロリー」=「40グラム」×「9」=「360キロカロリー」

 

になります。

脂質完全カットはNG!

「脂質は高カロリーだから30グラム以下でもいいんじゃない?」と思われた方がいるかもしれません。

が、「脂質完全カットはNG」です!

脂質にも役割があります。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット より引用

脂質をカットしてしまうと、体調を崩したり、肌が荒れてきたりします。

いくら高カロリーでも体には必要な栄養素の1つなのです。

また、脂質を取らないと脂肪が燃えにくくなる現象が発生します。

脂質は脂肪を燃やすための着火剤のような役割を果たします。

思ったように体重が減らない場合は脂質量が少なすぎないか見直してみましょう!

良質な脂質を取る

脂質は複雑で「良い脂質」「悪い脂質」が存在しています。

「良い脂質」は健康面でプラスになったり、先程ご説明した着火剤の役割を果たします。

それに対して「悪い脂質」は健康面でマイナスになったり、太りやすくなったりします。

「悪い脂質」は「マーガリン」や「揚げ物の油」といった、いかにも高カロリーそうなもの達です。

「良い脂質」は「魚」、「卵」、「オリーブオイル」、「ごま油」、「くるみ」、「ナッツ」、「アボカド」等に含まれています。

脂質は分類すると数種類に分けられますが、本記事では割愛します。

上記の食材から脂質を摂取することを心掛けていれば問題ありません!

PFCのC!炭水化物は消費カロリーを比較して量を決定しよう!

蕎麦

ここまでで、

  • 消費カロリー
  • たんぱく質摂取カロリー
  • 脂質摂取カロリー

が分かりました。

最後に「炭水化物」の摂取カロリーを決めるのですが、その前に「総摂取カロリー」を決めなくてはいけません。

1日の摂取カロリーを決める

「総摂取カロリー」は「摂取カロリー < 消費カロリー」の「摂取カロリー」のことです。

1日の摂取カロリーの算出式は、

 

「1日の摂取カロリー」=「1日の消費カロリー」ー「差のカロリー」

 

です。

 

「差のカロリー」は「ダイエットペース」によっておおよそ決まります。

脂肪1キロ減らすために必要な消費カロリーは「7200キロカロリー」だと言われています。

1ヶ月に2キロ落としたいとなると、「14400キロカロリー」の消費が必要です。

それを30日で割ると、1日あたり「480キロカロリー」の消費になります。

これが「差のカロリー」になります。

わたしの場合、「1日の消費カロリー」が「2240キロカロリー」なので、1日の摂取カロリーは、

 

「1日の摂取カロリー」=「2240カロリー」ー「480キロカロリー」=「1760カロリー」

 

となります。

これで「1日の摂取カロリー」を求めることができました。

 

※注意

「1日の摂取カロリー」が「基礎代謝」より低くなるような目標設定はやめましょう。

体調悪化や筋肉減少に繋がります。

1ヶ月に5キロ以上は危険です。

炭水化物量はたんぱく質と脂質の余りで決まる

「1日の摂取カロリー」を求めたところで、最後に「炭水化物」の量を決めましょう。

炭水化物量は先程求めた「1日の摂取カロリー」から「たんぱく質」と「脂質」のカロリー数を引いたものになります。

 

「炭水化物摂取カロリー」=「1日の摂取カロリー」ー「たんぱく質摂取カロリー」ー「脂質摂取カロリー」

 

わたしの場合は、

 

「炭水化物摂取カロリー」=「1760キロカロリー」ー「480キロカロリー」ー「360キロカロリー」=「920キロカロリー」

 

になります。

炭水化物の1グラムあたり「4キロカロリー」なので、グラム換算で1日の炭水化物の量は、

「1日の炭水化物量(グラム)」=「920キロカロリー」÷「4」=「230グラム」

を摂取することになります。

 

これで全ての栄養素の必要量を求めることができました。

わたしを例にして求めたPFCバランスは、大体「3:1:6」になりました。

最適なバランスは人によって変わってきますので、まずはこのあたりを基準に始めてみましょう!

炭水化物にも質を表す「GI値」がある

本記事では、詳しく説明しませんが、炭水化物の質を表す「GI値」という指標があります。

これが高いと「血糖値」が上がりやすく、痩せにくくなってしまいます。

GI値が高い炭水化物は、「パン」や「米」といった「白い炭水化物」です。

GI値が低い炭水化物は、「パスタ」や「そば」といった食べ物になります。

あまり気にしすぎてしまっては、食べるものが限られてきてしまうので、体重が減らずに行き詰った時にGI値が低い食べ物に変えてもいいかもしれません。

脂質制限やPFCバランスの効果を日々確認し、色々試してみる

体重計

今まで色々と計算をして食事内容を決めてきましたが、数字通りにうまくいかないこともあります。

毎回正確に「○○を何グラム取った」、「今日は何キロカロリー消費した」なんてわかりませんから。

成果が出なかったら、少し炭水化物量を減らしてみるとか、脂質量を増やしてみるとかして、「調整し続けること」がダイエット成功への近道です。

 

食事方法とは関係ありませんが、ぜひ体組成計を用意して日々の体の変化を記録してください。

「基礎代謝」も測れますからね。

毎日記録を取ることで、ダイエットのやり方が正しいかどうか、数字で判断することができます。

 

1日のどこか決められた時間で計測してください。

そして1日の結果で一喜一憂しないでください(笑)

週単位平均や月単位平均で見て、体重だけでなく、体脂肪もしっかり減っているかどうかを確認してください。

もし体重が減っていないようであれば、色々と試行錯誤をしてみましょう!

まとめ

ここまでの話をまとめます。

まとめ

<1日の消費カロリーを知る>

・「基礎代謝」、「活動代謝」から1日の消費カロリーを知る

<PFCバランスを意識した食事をする>

・「たんぱく質」は体重×2グラムが目安

・「脂質」は30~50グラムが目安で、良質な脂質を取ることを心掛ける

・「炭水化物」は「1日の摂取カロリー」から「たんぱく質」と「脂質」を引いた量を取る

・「1日の摂取カロリー」は「ダイエットペース」から算出する(ハイペース設定はNG!)

<体組成計を使って試行錯誤する>

・数値通りにうまくいかない場合は、データを取って今のやり方が正しいか試行錯誤してみる

昔わたしは「脂質全カットだ!」と意気込んで、脂質をほぼ取らずに減量に挑んだことがあります。

その結果、途中で体重の減少が止まり、自分が誤ったやり方をしていたことに気付きました。

また新しい知識を得て、実際に試してみる。

その繰り返しです。

 

わたしはこの「ローファットダイエット」で、筋肉をあまり落とさず、脂肪を落とすことができました。

地道に続ければ確実に成果が出るやり方だと思います。

時にはテレビのグルメレポートを見て、我慢できずに食べてしまうこともあるでしょう。

寝る前に空腹に耐えきれずに、冷蔵庫をあさることもあるでしょう。

それでもいいです。

また明日からがんばりましょう!

明日からまたがんばれば確実に成果は出ます。

ズルズルいかなければそれでいいです。

 

これからあらゆるところで成分表をチェックする生活が始まりますね!

そうなったらもう理想の体を手に入れたも同然ですよ!

体調には気を付けて!がんばりましょう!



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